Vežbe imaju velik uticaj na naše zdravlje. Svaka fizička aktivnost utiče na telo na svoj način. Neki ljudi vole kardio vežbe. Drugi više uživaju u vežbama snage. Nauka kaže da oba tipa treninga imaju svoje prednosti. Cilj ovog teksta je da čitaoca upozna sa dokazima o kardio i otpornoj (snaga) fizičkoj aktivnosti, kao i sa rezultatima kombinovanih pristupa. Donosimo ti najvažnije naučne i kliničke reference uz jednostavna objašnjenja. U tekstu ćeš pronaći preporuke vodećih zdravstvenih organizacija, kao i sažetke kliničkih studija i meta-analiza. Ako želiš da znaš šta je bolje za tvoje zdravlje, čitaj dalje. Nauka nije jednostavna, ali ovde je predstavljena jasno i razumljivo.
Preporuke fizičke aktivnosti i zdravlje: Kardio i trening snage zajedno
Smernice vodećih fizioloških i zdravstvenih organizacija jasno naglašavaju važnost kombinovanja različitih vrsta vežbi za optimalno zdravlje čitavog tela. Američki koledž za sportsku medicinu – ACSM preporučuje da odrasle osobe izvedu najmanje 150 minuta srednje intenzivnih aerobnih (kardio) vežbi nedeljno, ili 75 minuta intenzivnih aerobnih vežbi. Osim toga, savetuju se najmanje dva dana treninga mišićne snage svake nedelje za sve glavne grupe mišića. Ove smernice ne dele trening snage i kardio po tome šta je “bolje”. Umesto toga, one naglašavaju da oba oblika rade različite stvari i da su oba važna.
Aerobne vežbe, kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla, imaju veliki uticaj na rad srca i pluća. One poboljšavaju kapacitet tela da koristi kiseonik i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Sa druge strane, trening snage, kao što su čučnjevi, vežbanje sa tegovima, otporne trake ili sopstvena težina tela, utiče na povećanje mišićne mase i metabolizam u mirovanju. Nauka pokazuje da kombinacija ova dva oblika treninga pruža širu lepezu koristi za zdravlje nego samo jedna vrsta.
Jedan od glavnih razloga je u tome što kardio i trening snage utiču na različite aspekte zdravlja. Aerobne aktivnosti poboljšavaju funkciju srca i krvnih sudova. Trening snage poboljšava gustoću kostiju i metabolizam glukoze. Zajedno pomažu u održavanju zdrave telesne težine, u prevenciji hroničnih bolesti i u poboljšanju kvaliteta života. Upravo iz tog razloga kombinovani programi vežbanja najčešće imaju najbolje efekte u kliničkim ispitivanjima. Ove preporuke važne su kako za zdrave osobe, tako i za one sa faktorima rizika.
Klinički dokazi: trening snage smanjuje smrtnost i poboljšava zdravstvene ishode
Kada pogledamo kliničke studije i meta-analize, trening snage se ne posmatra samo kao dodatak. On predstavlja ozbiljan faktor poboljšanja zdravlja. Velika meta-analiza autora Saeidifard i saradnika uključila je podatke iz stotina hiljada ljudi. Rezultati su pokazali da je trening snage povezan sa značajnim smanjenjem smrtnosti u populaciji koja redovno vežba u odnosu na neaktivne osobe. To znači da osobe koje rade vežbe snage imaju niži rizik da umru od bilo kog uzroka kad se uporede sa onima koji ne vežbaju.
U ovoj studiji primećeno je i to da kombinovanje snage i kardio vežbi dodatno smanjuje rizik od smrti. Sam trening snage imao je oko 21 odsto niži rizik smrtnog ishoda. Kada bi se toj aktivnosti dodale i aerobne vežbe, rizik je bio još manji, skoro 40 odsto. Ove brojke su impresivne jer dolaze iz velikog broja ispitanika i različitih istraživanja. Takvi dokazi utiču i na kliničke preporuke lekara.
Pored uticaja na smrtnost, trening snage ima brojne druge benefite. On poboljšava metabolizam šećera u krvi. Pomaže osobama sa prekomernom telesnom težinom. U nekim studijama se pokazalo da trening snage može smanjiti sistolički i dijastolički krvni pritisak. To znači da on može da deluje kao ne-farmakološki način kontrole hipertenzije.
Važno je napomenuti da su zdravstveni ishodi povezani sa doslednošću treninga. Ljudi koji samo povremeno rade snagu ili kardio ne dobijaju iste rezultate kao oni koji to rade redovno. Klinički dokazi stoga ne samo da pokazuju koristi, već i naglašavaju potrebu za kontinuiranim programom vežbi. Zdravstveni profesionalci često podsećaju da je i mala doza aktivnosti bolja od ničega, ali da dugoročne navike donose najveće benefite.
Kombinovani pristup: kardio plus snaga daje najbolje rezultate
Naučni radovi i kliničke studije koje direktno upoređuju samo kardio, samo trening snage i kombinovane programe vežbanja jasno pokazuju jednu stvar. Kombinovani pristup donosi najveće zdravstvene koristi. U kliničkoj studiji Wood i saradnika, kombinacija kardio i otpornih vežbi bila je efikasnija u poboljšanju ukupne fizičke kondicije nego bilo koja od ovih aktivnosti sama. Ovo je važno jer fizička kondicija obuhvata sposobnost srca, pluća i mišića da rade zajedno.
Takođe, istraživanje Schroeder i saradnika pokazalo je da kombinovani program poboljšava faktore rizika za srčane bolesti više nego samo jedna vrsta vežbanja. To uključuje bolje vrednosti krvnog pritiska, bolji sastav tela i bolje kardiovaskularne rezultate. Ovi nalazi nisu iznenađenje stručnjacima, ali su potvrda da je integrisan pristup najefikasniji.
Jedan drugi klinički rad pokazuje da čak i starije osobe mogu imati koristi od vežbi snage. Studija Lovell i saradnika pokazuje kako trening snage poboljšava kardiovaskularnu funkciju i kod starijih muškaraca, mada oni nisu radili intenzivne aerobne programe. Ovo govori o univerzalnosti benefita treninga snage, čak i kada se radi o populaciji koja je često zapostavljena u fizičkim programima.
Kombinovani pristupi se sve više preporučuju i u kliničkim smernicama za rehabilitaciju srčanih bolesnika. Programi oporavka nakon kardiovaskularnih događaja često uključuju i aerobne i snage vežbe, jer oba tipa doprinose zdravlju srca i funkcionalnim kapacitetima tela. Ova vrsta rehabilitacije je standard u modernoj praksi i bazira se upravo na kliničkim dokazima o koristi kombinovanog treninga.
